Mini guide pratique de cohérence cardiaque 365

Mini guide pratique de cohérence cardiaque 365

365 ça vous parle ? Hormis le nombre de jours dans une année, c’est également le code secret d’une pratique simple, capable de vous changer la vie. Technique reconnue par la science, la cohérence cardiaque 365 aide à vivre avec moins de stress, plus longtemps et en meilleure santé. Pour en savoir plus sur son fonctionnement et ses bienfaits, suivez ce mini guide !

Qu’est-ce que la cohérence cardiaque 365 ?

Selon le Dr David O’Hare, “la cohérence cardiaque est un état d’équilibre physiologique, physique, mental et émotionnel qui induit un recentrage, un ressourcement et un renforcement de chacun de ces domaines”.

Ce spécialiste international enseigne une pratique thérapeutique nommée cohérence cardiaque 365 ou résonance cardiaque, pour atteindre facilement cet état. Il s’agit de séquences de respiration rythmée et consciente.

Gratuite et simple, cette méthode ne devient réellement bénéfique pour la santé qu’à condition d’être répétée régulièrement. L’exercice de base vise à provoquer l’état de cohérence cardiaque en contrôlant sa fréquence respiratoire sur une cadence particulière. 365 sont les trois chiffres à retenir pour commencer à pratiquer :

  • 3 pour 3 fois par jour,
  • 6 pour 6 respirations par minute,
  • 5 pour pendant 5 minutes.

Quelques mots sur ses origines

Dans notre culture occidentale, le cœur a longtemps été considéré comme une simple pompe. Vitale certes, mais sans aucun lien avec les émotions. Le développement récent des neurosciences l’a remis au centre de notre système nerveux. Le muscle cardiaque possède un cerveau, des neurones, des synapses et sécrète des “molécules des émotions”(1), qui nous servent à réagir et prendre des décisions (2).

Le rôle de centre émotionnel du cœur était pourtant déjà évoqué par l’Egypte ancienne ou l’Inde antique. Et l’idée d’un lien entre notre pensée et notre cœur se retrouve d’ailleurs dans certains dictons populaires : pour prendre une décision, ne vous-a-t-on jamais conseillé “d’écouter votre cœur”, quand celui ci “balance” ?

Quelques milliers d’études scientifiques sur la variabilité cardiaque expliquent et valident aujourd’hui les bienfaits de pratiques respiratoires, pourtant millénaires. C’est le Dr Servan Schreiber (3) qui présenta dans les années 2000, le concept de cohérence cardiaque, capable de réguler notre système nerveux autonome.

Comment ça fonctionne (en résumé)?

Notre respiration témoigne de nos émotions : elle s’accélère lors de nos frayeurs ou efforts physiques ; on la retient quand nous espérons ou redoutons intensément quelque chose ; nos soulagements s’accompagnent de soupirs…

Notre cœur s’adapte à ces messages émotionnels reçus en temps réel : il accélère et ralentit constamment pour s’adapter aux changements de notre environnement, perçus sous forme de pensées, émotions, sensations. Il relaie lui aussi l’information à notre système nerveux autonome.

Ces messages émotionnels transmis de façon involontaire et automatique, ont une influence directe sur notre santé, notre équilibre et nos humeurs. Nos cœurs n’ont pas été programmés pour vivre à 100 à l’heure, constamment sollicités par des informations, pensées, stress multiples.

La cohérence cardiaque 365 nous propose une solution simple et efficace pour pacifier nos rapports à notre environnement : passer du chaos cardiaque continuel à 15 minutes quotidiennes de cohérence cardiaque pour profiter de ces nombreux bienfaits, tout au long de la journée.

Chaos-coherence-cardiaque
Du chaos à la cohérence cardiaque

Ces effets mesurables sur la santé physique, psychologique et mentale en ont fait une pratique reconnue par la science, recommandée par de nombreux professionnels.

Les bienfaits de la résonance cardiaque

Arrêter tout activité et respirer consciemment pendant 5 minutes procure immédiatement apaisement et sérénité : notre fréquence cardiaque et notre pression artérielle diminuent ; notre cerveau se met à fonctionner en mode calme et attentif.

“Lorsque l’inspiration et l’expiration alternent de façon consciente, régulière et ample et lorsque la fréquence de cette alternance atteint la fréquence de résonance de 0.1 Hz (6 par minutes) le message envoyé au centre de commande du système nerveux central est un message de neutralité émotionnelle et de recentrage de toutes les régulations. C’est exactement comme le joueur de tennis qui se recentre au milieu du court pour avoir le plus de chances possibles d’atteindre la prochaine balle quelle que soit sa destination.”

Dr David O’Hare. Cohérence cardiaque 3.6.5

Si l’on observe la courbe de la fréquence cardiaque à l’aide d’un électrocardiogramme ou d’un logiciel de cohérence cardiaque, on constate immédiatement que :

  • La courbe s’arrondit, devient harmonieuse et régulière ;
  • L’amplitude de la variabilité cardiaque augmente.

Ces effets cessent dès la fin de l’exercice. D’autres réactions perdurent plus ou moins longtemps.

Les effets à moyen terme (4 à 6 heures)

  • Réduction du stress : la pratique réduit le cortisol sanguin et salivaire (hormone de défense sécrétée pendant un stress) ;
  • Ralentissement du vieillissement : on observe une augmentation de la déhydroépioandrostérone, également appelée DHEA ou hormone de jouvence, qui baisse normalement avec l’âge ;
  • Renforcement des défenses immunitaires : la cohérence cardiaque participe à l’augmentation des Imunoglobulines A (IgA), anticorps cruciaux pour notre immunité ;
  • Intensification du bien-être ressenti en présence des personnes aimées : la résonance cardiaque accroit la sécrétion d’ocytocine (hormone de l’amour et de l’attachement) ;
  • Diminution de l’hypertension artérielle : grâce à l’augmentation du facteur natriurétique auriculaire (hormone sécrétée par le cœur pour réguler la pression artérielle) ;
  • Amélioration des capacité cognitives (mémoire, apprentissages…) : les électroencéphalogrammes montrent une nette augmentation des ondes alpha (ondes lentes d’éveil calme et attentif, caractéristiques des états méditatifs) ; elles favorisent la mémorisation, l’apprentissage, la coordination, la communication…
  • Action favorable sur l’humeur : par l’activation d’hormones comme la dopamine (plaisir et récompense) et la sérotonine (qui joue un rôle dans la prévention de l’anxiété et de la dépression) ;
  • Réduction de la perception du stress : plusieurs études démontrent que l’apaisement produit par la pratique réduit les effets néfastes des émotions désagréables sur la santé ;
  • Impression générale de calme, de lâcher-prise et de distanciation par rapport aux évènements.

Les effets à long terme

Aucun effet de la pratique de la cohérence cardiaque 365 ne perdure à long terme. D’où la nécessité d’instaurer la régularité de l’exercice pour inscrire ces effets dans la durée. Il semblerait toutefois que la pratique régulière de la cohérence cardiaque permette d’accentuer ces bénéfices avec le temps. La recherche médicale a mis en évidence et reconnu les vertus suivantes :

  • Diminution de l’hypertension artérielle ;
  • Réduction du risque cardio-vasculaire ;
  • Diminution de l’anxiété et de la dépression ;
  • Perte de poids chez les personnes obèses ;
  • Meilleure récupération après l’effort pour les sportifs ;
  • Amélioration de la concentration et de la mémorisation ;
  • Diminution des troubles de l’attention et de l’hyperactivité ;
  • Meilleure tolérance à la douleur ;
  • Amélioration de la maladie asthmatique ;
  • Impact sur la réduction de l’inflammation.

Conseils pratiques pour adopter la cohérence cardiaque au quotidien

Vous l’avez compris, la pratique quotidienne de la cohérence cardiaque peut vous apporter beaucoup. Bien que la technique paraisse simplissime, la mise en œuvre de séances régulières reste une difficulté pour bon nombre d’entre nous. Voici quelques conseils pour parvenir à faire de la cohérence cardiaque 365 notre alliée au quotidien.

cultivez-coherence-cardiaque
La cohérence cardiaque, une plante vitale, pas si facile que ça à cultiver !

Découvrez ses bienfaits à votre rythme

Séduit(e) et motivé(e) pour tenter l’expérience ? Il est possible que vous décidiez de vous engager trop vite ou pas assez activement dans la pratique, selon votre tempérament. Oui, la cohérence cardiaque 365 se pratique 3 fois par jour, par cycles de 6 respirations par minute, pendant 5 minutes.

Ne vous découragez-pas si vous n’arrivez pas, du jour au lendemain, à tenir ce rythme. L’organisation personnelle, les imprévus, votre rapport à la procrastination, que sais-je…?

Contentez-vous au départ de vous accorder ces 5 minutes de respiration consciente au moins une fois par jour (de préférence le matin). Et ressentez le bien-être que cela vous procure pendant les heures qui suivent. Petit à petit, intégrez une à deux autres séances pour continuer à profiter des bienfaits de la pratique tout au long de la journée. Mais ne culpabilisez pas si vous ratez un de ces moments ! “No stress”, c’est le but.

Choisissez consciemment votre lieu de pratique

La cohérence cardiaque 365 est une pratique proche de la méditation de pleine conscience. L’environnement doit être calme, confortable et propice au lâcher prise. Choisissez un lieu et un moment où personne ne vous dérangera.

Vous n’avez besoin que d’un endroit où vous asseoir (chaise, fauteuil, tapis de sol…). Certaines personnes aiment s’entourer d’objets personnels, fixer la flamme d’une bougie ou diffuser une musique relaxante. D’autres pratiquent dans leur voiture, dans la nature ou encore dans leur salle de bain. Vous êtes le mieux placé pour déterminer l’endroit et les circonstances qui vous correspondent le mieux.

Soignez votre posture

La position allongée ne permet pas de profiter pleinement du potentiel de la cohérence cardiaque. Le 365 fonctionne davantage assis, le dos bien droit. Si vous êtes sur une chaise, posez bien vos deux pieds sur le sol et étirez votre colonne vertébrale comme si un fil invisible reliait le dessus de votre tête au ciel. Vous pouvez aussi vous installer sur un coussin, en position du lotus, si vous en avez l’habitude. L’essentiel est de trouver une position confortable dans laquelle vous allez contrôler volontairement votre respiration pendant la durée de l’exercice. Vous pouvez également pratiquer la cohérence 365 debout.

Inspirez et expirez consciemment

90 fois par jour, vous allez maîtriser votre respiration (3*5*6*). Durant ce laps de temps, vous prenez le contrôle des messages émotionnels transmis à votre système nerveux autonome. L’exercice de cohérence cardiaque 365 demande de se focaliser uniquement sur sa respiration : c’est ainsi que l’on parvient à accéder à notre système autonome inconscient.

Commencez par inspirer profondément par le nez pendant 5 secondes, en laissant votre ventre se gonfler (respiration abdominale). Puis, soufflez pendant 5 secondes par la bouche en exerçant consciemment un léger frein : imaginer que l’on veut éteindre la bougie d’un gâteau d’anniversaire sans décoller le sucre glace ; ou que l’on souffle dans une paille pour faire des bulles. Cette technique d’expiration stimule la fonction du système nerveux qui ralentit le cœur. Pensez également à souffler avec le ventre.

Trouvez le guide qui vous convient

Le besoin d’automatiser votre respiration à la fréquence de 6 respirations par minute devrait rapidement se faire ressentir. Pour vous aider à atteindre cette autonomie, vous pouvez essayer plusieurs guides :

  • Une montre (virtuelle ou physique) qui affiche les secondes : Inspirez en comptant un, deux, trois, quatre, cinq. Puis expirez, un, deux, trois, quatre, cinq. Essayez quelques respirations les yeux fermés pour vous entrainer à conserver le rythme. Progressivement, il va s’imprimer et vous pourrez lâcher votre montre après quelques semaines.
  • Un minuteur ou alarme électronique : Réglez-le sur 5 minutes et commencez à respirer lentement et amplement. Inspirez lentement, expirez lentement et comptez un ; Inspirez lentement et expirez lentement et comptez deux… Quand vous arriverez systématiquement à 30 quand l’alarme sonne, ce sera gagné !
  • Dessinez des vagues : sur une feuille placée dans le sens de la largeur, programmez votre minuteur pour 5 minutes, puis dessinez les vagues de votre respiration. Vous pouvez fermer les yeux et laissez faire votre main. Après la sonnerie, comptez le nombre de vagues / respirations que vous avez dessiné. Il est normal au début de se situer à 40, 50 voire plus. Ralentissez à la séance suivante pour viser les 30 respirations par minutes.
  • Les applications ou logiciels de cohérence cardiaque : après installation, il suffit de suivre un témoin visuel ou sonore qui cadre la respiration. Il en existe plusieurs sur le marché, des toutes simples comme celle-ci, celle conçue par le Dr O Hare, contenant la possibilité de personnaliser avec ses propres photos, ou encore des plateformes telle Symbiocenter, destinée à développer ses ressources émotionnelles par le biais, d’exercices, programmes, outils de suivi…
3-séances-cohérence-cardiaque
Plusieurs séances quotidiennes garantissent les effets

Intégrez le 3.6.5

L’efficacité de la pratique de la cohérence cardiaque 365 nécessite de reproduire les séquences au moins 3 fois dans la journée, quotidiennement. Il est généralement conseillé de pratiquer :

  • Le matin, au lever : C’est le moment où la sécrétion de cortisol (hormone qui nous sert à faire face au stress) est la plus importante. Il mobilise notre énergie pour le réveil et les tâches à accomplir dans la journée. Son excès réduit les capacités de réflexion et de décision. Commencer chaque matin par un exercice de cohérence permet de diminuer dès le départ le niveau de stress. À pratiquer assis, après le passage aux toilettes mais avant le petit-déjeuner.
  • Quatre heures plus tard, la 2e séance : En milieu de journée, elle permet un recentrage et une meilleure digestion du déjeuner et des évènements de la matinée. Elle écarte le risque de somnolence et va favoriser la clarté mentale durant le début d’après-midi.
  • En milieu ou fin d’après-midi, la 3e séance : Correspondant pour beaucoup à un changement de rythme (du travail/études au retour à la maison), elle coïncide aussi avec d’autres préoccupations : responsabilités, devoirs, tâches ménagères… S’il elle parait difficile à intégrer dans un emploi du temps déjà surchargé, sachez qu’avec un peu d’entrainement, il est parfaitement possible de la pratiquer dans un transport en commun ou à l’arrêt dans sa voiture. Cette dernière séance conditionnera votre soirée, votre sommeil et les bénéfices à long terme de votre pratique.

Pour aller plus loin

La cohérence cardiaque 365 permet donc d’améliorer notre qualité de vie ainsi que notre longévité. Bien que cette pratique paraisse simplissime, l’assiduité qu’elle exige l’est moins.

Il suffit en général d’une dizaine de jours pour ressentir un profond changement au niveau de sa gestion des émotions. Une fois ancrée dans son quotidien, cette pratique simple peut être approfondie et enrichie d’outils plus perfectionnés. On peut y avoir recours par exemple lors d’une violente colère ou frayeur, pour calmer le trac ou encore face aux personnes avec qui on a le plus de mal à communiquer…

Si vous pratiquez ou souhaitez adopter la cohérence cardiaque 365, n’hésitez pas à laisser un commentaire ci-dessous.

Sources : Dr David O’Hare, Cohérence cardiaque 3.6.5

(1) Pert C, Molecules of emotion, 1999

(2) Dr John Andrew Armour, Neurocardiology, 2004

(3) Dr Servan Schreiber, Guérir, 2003

Si vous avez apprécié cet article, vous êtes libres de le partager ! :)
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  

4 thoughts on “Mini guide pratique de cohérence cardiaque 365

    1. Et oui Isabelle, je pense qu’on passe tous par ces phases d’essais, arrêts, regrets, reprises… Allez, cette fois c’est la bonne !
      Merci pour votre commentaire.

    1. Merci pour ce commentaire ! Je n’ai pas mentionné cet aspect là dans l’article mais moi aussi je m’en sers en cas de réveil nocturne. E ça marche aussi pour apaiser ma petite fille !

Laisser un commentaire